Uzm. Psk. Dan. Cem Devezer
Her yaş ve eğitim kademesinden öğrencinin ve velinin gündeminde önemli bir yer kaplayan sınav kaygısı, performans kaygısının bir alt türüdür. Kişi, kısıtlı bir sürede sözlü veya yazılı olarak istendik seviyede performans gösteremeyeceği çerçevesinde inanışları takiben yoğun bir kaygı ve bedensel tepkiler (kalp çarpıntısı, nefes darlığı, terleme, sıcak basması vb) deneyimler. Tüm bu deneyimler, kişinin gerçek performans potansiyelini sergilemesini ve yeterince iyi bir başarı elde etmesini zora sokar.
Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımı, sınav kaygısını biyopsikososyal bir yapının içinde ele alır. İçinde bulunulan toplum ve bağlama göre söz konusu sınavın yeri ve önemi, bizim sahip olduğumuz kendimize ve sınava yönelik olumsuz inançlarımız ve bu inançlara bağlı olarak deneyimlenen anlık olumsuz otomatik düşüncelerimiz, kaygı, korku, suçluluk benzeri olumsuz duygularımız, anlık bedensel tepkilerimiz ve olumsuz duygularımızla başa çıkma stratejilerimizi içeren davranış alışkanlıklarımız bir bütün olarak sınav kaygısının yapısını oluşturur. Tüm bu unsurlar karşılıklı etkileşim içerisindedir. Örneğin, sınavdan yeterli puan alamamamanın “dünyanın sonu” olduğuna dair bir inanç kaygı duygusuyla, kaygı duygusu sıcak basması duyumuyla, sıcak basması duyumu da sınav anında kalemi bırakıp ellerimi başımın arasına koyup donakalmamla ilişkilidir. Süreç tersten de ilerler, ellerim başımın arasında kaldıkça zamanın ilerlediğini fark ederim, kaygım daha da artabilir, sınavı yetiştiremeyeceğim diye düşünmeye başlarım ve yeni bir kaygı zincirinde kendimi bulabilirim.
Bilişsel davranışçı yaklaşım, olumsuz otomatik düşüncelerimizin bazı düşünce işleme özelliklerine sahip olduğunu ve bu düşünce özellikleri dolayısıyla içinde bulunduğumuz durumun ve kendimizin gerçekliğini abartılı veya yanlı bir şekilde olumsuz değerlendirebildiğimizi öne sürmektedir. Bu düşünce işleme özelliklerinin en yaygın görülen türleri şunlardır:
Ya hep ya hiç tarzı düşünme: “İstediğim puanı alamadıktan sonra bu sınava girmemin hiçbir anlamı yok.”
Aşırı genelleme: “Bu sene üniversiteye yerleşemezsem tüm hayatım mahvolur.”
Olumluyu geçersiz kılma: “Şuan deneme netlerim iyi gidiyor ama gerçek sınavda stres yapıp kesin başarısız olacağım.”
Duygusal çıkarsama: “Kendimi hiç iyi hissetmiyorum, herşeyi mahvedeceğim.”
Etiketleme: “Herkes bir yere yerleşip ben geçemezsem aptalın tekiyim demektir.”
Meli malı düşüncesi: “Ailemin yüzünü kara çıkarmamalıyım. En iyi hukuk fakültesini kazanmalıyım.”
Sınav anında veya sınava ilişkin kaygılarımızı yönetmenin yolu, düşünce ve inançlarımızdaki olumsuz yanlılığı fark edebilmekten ve işlevsel başa çıkma yolları geliştirmekten geçmektedir. Bu bağlamda, kaygılı hissettiğimizi fark ettiğimiz anlarda kaygımızı tetikleyen tetikleyiciyle (örneğin sınavda denk gelen zor bir soru) aramıza mola tekniği ile mesafe koyarak, kalemi elimizden bırakıp kaygımızla beraber hızlanan nefesimizi kontrol altına aldıktan sonra kendimize basit bir soru yöneltmek faydalı olacaktır: Aklımdan şuan neler geçiyor? Otomatik düşüncelerimiz, anlık, hızlı, kısa düşüncelerdir ve dikkatimizi verene kadar varlıklarını fark etmez ve otomatik olarak onları doğru kabul ederiz. Bu düşünce ve inançlar, objektif bir değerlendirmeyle gerçeklik zeminine çekilebilir düşüncelerdir. Bu olduğunda, kaygımızı kontrol altına alabiliriz. Düşüncelerimizi tanımak ve değiştirmeyi öğrenmek, bir sürece ve tabir yerindeyse antrenmanlı olmaya ihtiyaç duyar, eğer bu tür bir yakınmanız varsa bir uzman yardımı alarak bu becerilerinizi geliştirmek yönünde destek almanız önerilir.
Bunun yanında, bedenimizde olup bitenler ve beynimizin tehlike sinyalleri alıp kaygı duygusu ürettiği gerçeğinden yola çıkarsak, kaygı anında bedenimizde neler olup bittiğini izleyip, kaygı duygusu ile beraber aktive olan sempatik sistemi, beden duruşunu ve omurgayı dik bir pozisyona getirip düzenli, derin ve yavaş nefesler alarak beyne giden tehlike sinyallerini beden aracılığıyla azaltabiliriz.
Kaygı duygusu çok yükseldiğinde beynimizden tehlike sinyalleri alan kalbimiz, kanı büyük kas gruplarına dağıtarak bir kaç ya da savaş tepkisi başlatır. Böyle anlarda bedenimizde kaygı sinyalleri alırız. Duyu organlarımız çevrede tehlike sinyalleri arama moduna geçer ve algımız sınırlanır. Dolayısıyla, uyumlu düşüncelere ulaşana ve bedenimizi tekrar sakinleştirene kadar sınava ara vermek faydalı olacaktır.